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必須栄養素と必要量の目安とサプリメント

☆必須栄養素と必要量の目安とサプリメント
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サプリメントを買うと、この成分は1日何g必要とか書いていて
結局人は、どういう成分を1日に何g取れば良いんだって感じになります。

食事で足りない物を補うのがサプリメントなんでしょうから、
サプリメントだけで、1日の必要量を取ってしまうと、オーバーします。

実際、人にはどれくらいの栄養が、どれくらい必要なんだろうと思い、調べたものです。

正しいかは分かりませんので、個々調べて下さい。
単位が間違えているかも知れないので注意して下さい。





・人間に必要な栄養素


体の燃料や材料に当たるのが、

・たんぱく質


 ポリペプチド→アミノ酸。
 体(筋肉や骨や血や臓器など)を作る。

・脂質


 栄養貯蔵運搬用。
 エネルギー。

・糖質(炭水化物)


 ブドウ糖。体や筋肉や脳に使う。
 エネルギー。

上の3つを「三大栄養素」といいます。

それにあと2つ
体を動かすのに必要な、
・ミネラル
・ビタミン

を追加して「五大栄養素」というようです。

これ以外は、食べてもほとんど出て行くらしいです。

・必須栄養素


上の栄養素は、更に細かく分けられるようです。
その細かく分けられた栄養素の内、
☆体内で作成できない
☆欠けると健康を害する
結局、食べたり飲んだりして補給しないといけない栄養素を
「必須」の栄養素という事で、「必須栄養素」というらしいです。

その必須栄養素は、46種類に分けられているらしいです。
90種類との言いますので、本当の所はよく分かりません。

多すぎて全部調べるのは難しいです。
ちょこちょこ追加して行きます。

必須栄養素の必要分を全部取れるサプリメントがあるなら、
飲んでおけば、多分栄養面ではだいぶ良くなりそうではありますが、
そんなサプリメントは知りません。

すでに取り過ぎの栄養素もあるので、その辺で全部入りはないのかも知れません。

・必須栄養素の種類


数値は妊婦さんとかはもっと低かったりするので注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準」という厚生労働省の発表がありますので、
調べたらもっと詳細が分かると思います。
下はメモ程度です。単位間違い注意。

必須アミノ酸は、8種類らしいです。
必須ミネラルは、20種類らしいです。
必須ビタミンは、18種類らしいです。

必須アミノ酸は、9種類という情報もあり、
47種類?

比較的安いと思われるDHCのサプリメントで対応している物も調べてみました。

・必須アミノ酸


・イソロイシン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 筋肉維持。
 大人一日目安:1000~1400mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、224mg入っているようです。

・スレオニン(トレオニンともいう)


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:800~1050mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、168mg入っているようです。

・トリプトファン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:200~250mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、45mg入っているようです。

・バリン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:1300~1820mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、292mg入っているようです。

・フェニールアラニン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:1300~1750mg。(チロシンと合わせて?)
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、280mg入っているようです。

・メチオニン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:500~700mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、168mg入っているようです。

・リジン(リシン?)


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:1500~2100mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、336mg入っているようです。

・ロイシン


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:2000~2730mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、437mg入っているようです。

・ヒスチジン(これが+1?)


 必須アミノ酸の1つらしいです。
 大人一日目安:500~700mg。
 必須アミノ酸全部というサプリメントはありそうです。
 DHCのアミノ酸というサプリメントには、112mg入っているようです。

・<サプリメント>


 食べて摂取する分は、引かないといけないのですが、
 それを調べるのは難しいので、またの機会にします。

 見た感じ。

 DHCのアミノ酸というサプリメントは、全部の必須アミノ酸が入っていますが
 一日目安よりかなり少ないのかな? 15日で1160円くらい。

・必須ミネラル



・カリウム


 必須ミネラルの1つらしいです。
 神経間の情報伝達等。
 大人一日目安:2000~2500mg。
 DHCのDHC飲む野菜1日350という飲み物には、656mg入っているようです。
 (マルチミネラルには入っていないようですので、もしかして、高価?)

・カルシウム


 必須ミネラルの1つらしいです。
 骨とか歯。
 大人一日目安:650~800mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、250mg入っているようです。

・クロム


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:25~35μg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、28.3μg入っているようです。

・ケイ素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:40mg。
 ニンジン100gに5mgくらい。
 かぼちゃ100gに7mgくらい。
 (マルチミネラルには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・コバルト


 必須ミネラルの1つらしいです。
 不足により、めまいや疲れなど。
 大人一日目安:5μg(300μg?)。
 牛レバー100gに52.μくらい。
 (マルチミネラルには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・セレン


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:25~30μg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、30μg入っているようです。

・ナトリウム


 必須ミネラルの1つらしいです。
 塩。
 普通は既に取り過ぎなので、サプリメントでの摂取は不要だと思います。
 大人一日目安:7~9g

・フッ素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 フッ素は必須栄養素ではないという意見もあるようです。
 不足しても支障がないとかなんとか。
 普通の食事をしていればいらないのかも知れません。

・ホウ素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:1mg?
 わかめとかに多いらしいです。
 (マルチミネラルには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・マグネシウム


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:270~370mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、125mg入っているようです。

・マンガン


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:3.5~4.5mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、1.5mg入っているようです。

・モリブデン


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:25~30μg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、10.5μg入っているようです。

・ヨウ素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:0.2mg(2.0mg?)。
 大体、魚や海藻を食べる人は、1日1~4mgとってそうです。
 サプリメントはいらない?
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、50.8μg入っているようです。

・リン


 必須ミネラルの1つらしいです。
 骨とか歯。
 不足すると、骨関係が弱くなる。
 スルメやさくらえを100gくらい食べると、一日目安くらいらしい。
 大人一日目安:900~1000mg。
 (マルチミネラルには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・亜鉛


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:9~12mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、6.0mg入っているようです。

・塩素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:不明。
 不足すると、食欲不振など。
 食べ過ぎても排出されるらしい。
 塩分から摂取できそうですので、普通に食べていれば問題なさそうです。

・臭素


 必須ミネラルの1つらしいです。
 が、何かよくわからないようです。
 普通に食べていれば問題ないんでしょう。

・鉄


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:6.0~7.0mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、7.5mg入っているようです。
 DHCのヘム鉄というサプリメントには、10mg入っているようです。

・銅


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:0.7~0.9mg。
 DHCのマルチミネラルというサプリメントには、0.6mg入っているようです。

・硫黄


 必須ミネラルの1つらしいです。
 大人一日目安:不明。
 普通に食べていれば問題なさそうです。
 卵やにんにくやたまねぎやねぎに含まれているそうです。

・<サプリメント>


DHCのマルチミネラルというサプリメントで、ある程度取れそうなのが、カルシウム・クロム・セレン・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・亜鉛・鉄・銅。
鉄以外は少ないかも? 逆に考えると、鉄は食事で取りにくいのかも。
DHCのマルチミネラル 30日分は、440円くらいのようです。

わざわざ食事以外で取る必要がなさそうなのは、ナトリウム・フッ素・塩素・臭素?・硫黄。

食事で事足りるかも知れないか、サプリメント化が難しいのかが、カリウム・ケイ素・コバルト・ホウ素・リン。

といった感じなんでしょうか。


・必須ビタミン



・コリン(レシチン)


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:450~550mg。
 効果:動脈硬化の予防や記憶力向上。
 不足すると、記憶力低下(アルツハイマーの人はコリンが不足している事が多いらしい)
 牛や豚レバーや卵に含まれているそうです。
 中でも多いのは、卵黄100gに630mg含まれているらしいです。(卵1個に卵黄は20gくらいらしい)

・ビタミンA


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:650~850μgRE。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・ビタミンB1


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:1.1~1.4mg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、2.2mg入っているようです。

・ビタミンB2


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:1.2~1.6mg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、2.4mg入っているようです。

・ビタミンB3


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:12~15mg。
 かつおやまぐろ:100gに、10~20mg。
 普通に食べて入れば、良いのかも。

・ビタミンB5


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:5~6mg。
 レバー100gに、6~10mg。
 鶏肉100gに、1~3mg。
 普通に食べて入れば、良いのかも。

・ビタミンB6


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:1.1~1.4mg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、3.2mg入っているようです。

・ビタミンB12


 大人一日目安:2.4μg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、6μg入っているようです。

・ビタミンB15


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:50~150mg。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・ビタミンB17


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:不明。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・ビタミンC


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:100mg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、100mg入っているようです。

・ビタミンD


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:5.5μg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、5μg入っているようです。

・ビタミンE


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:6.5~7.0mg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、10mg入っているようです。

・ビタミンH


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:不明。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・ビタミンK


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:65~75μg。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・リノール酸


 必須ビタミンの1つらしいです。
 リノール酸は、油などに入っていて、すでに取り過ぎとの噂。

・ルチン


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:25~50mg。
 ざるそば一杯で、50mgぐらいとれるようです。
 (マルチビタミンには入っていないようですので、もしかして、高価か食事で事足りるか多すぎると危険?)

・葉酸(ビタミンM)


 必須ビタミンの1つらしいです。
 大人一日目安:240μg。
 DHCのマルチビタミンというサプリメントには、200μg入っているようです。

・<サプリメント>


DHCのマルチビタミンというサプリメントには、多すぎるぐらい
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・葉酸が入っているようです。
DHCのマルチビタミン 30日分は、340円くらいなので安いです。

わざわざ食事以外で取る必要がなさそうなのは、ビタミンB3・ビタミンB5・リノール酸。
卵黄やざるそばで、コリンとリチン。

他は、また調べます。


・感想


食べるものによって変わるので難しいと思いますが、
時々、足りない分があるかも知れないのでサプリメントで補給しても良いかも知れません。

むやみに何に効くとかいうサプリメントを飲むんじゃなくて、
必須栄養素が何かを知って、
マルチなんやらとかいう色々入った物を飲んだ方が効率がいいのかも知れません。


サプリメントを売っているお店に行っても、
折角調べたのに、必要な数値がパッと出ませんでしたので、
持ち歩けるよう、上の名前と数値を
エクセルファイルにしておきました。
正しいかどうか分かりませんので、自己判断でご利用ください。

エクセルファイルはここ
ブラウザ上での右クリックで対象をファイルに保存などでダウンロード可能です。







記載:2013年04月頃
追記:2013年06月頃

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